장시간 앉아 있는 생활을 점검하고 직장과 집에서 자연스럽게 움직이는 시간을 늘리는 방법
도입
하루에 운동을 따로 하고 있어도 나머지 시간을 대부분 의자에서 보내는 경우가 있습니다. 출근해서 컴퓨터 앞에 앉아 일하고, 자동차나 대중교통으로 이동한 뒤 집에서는 소파에 앉아 TV를 보는 식입니다.
특히 사무직이라면 오전 업무를 시작한 뒤 점심시간까지 거의 일어나지 않는 날도 있습니다. 집중해서 일하다 보면 시간이 얼마나 지났는지 알아차리지 못하기도 합니다.
이럴 때 필요한 것은 하루 종일 서서 생활하는 극단적인 변화가 아닙니다. 오래 이어지는 앉아 있는 시간을 중간중간 끊어주는 것부터 생각해볼 수 있습니다.
저는 이 습관을 만들 때 '더 운동해야 한다'고 생각하는 것보다 일어나야 할 이유를 생활 속에 미리 만들어두는 방법이 훨씬 현실적이라고 봅니다. 물을 마시러 가거나 전화할 때 잠시 움직이는 것처럼 기존 행동을 이용하는 방식입니다.
먼저 내가 얼마나 오래 앉아 있는지 확인하기
자신의 좌식 시간이 얼마나 긴지 정확히 알고 있는 사람은 많지 않습니다.
"회사에서 일하니까 많이 앉아 있겠지"라고 생각할 뿐 실제로 어느 시간대에 오래 앉아 있는지는 확인하지 않는 경우가 많습니다.
하루 정도 시간을 나눠 살펴보면 패턴이 보이기 시작합니다.
예를 들어 다음과 같습니다.
오전 9시~11시 30분 - 거의 계속 컴퓨터 작업
점심시간 - 식사 후 10분 정도 걷기
오후 1시~5시 - 회의 외에는 대부분 앉아서 근무
저녁 8시 이후 - 소파에서 TV 시청
이렇게 적어보면 운동을 하지 않는다는 것보다 움직임 없이 이어지는 시간이 어디에 몰려 있는지가 눈에 들어옵니다.
스마트워치나 활동량 측정 기능을 사용하는 사람이라면 해당 기록을 참고할 수도 있습니다. 다만 기기의 숫자를 완벽하게 맞추는 것이 목적은 아닙니다.
생활 패턴을 알아내는 도구로 활용하면 충분합니다.
특히 운동을 하는 사람도 확인해볼 필요가 있습니다. 아침에 30분을 걸었더라도 이후 여러 시간 동안 거의 움직이지 않았다면 일상적인 움직임을 추가할 여지는 여전히 있기 때문입니다.
한 시간 운동보다 쉬운 '움직일 이유' 만들기
바쁜 직장인에게 "매일 운동 시간을 한 시간 확보하세요"라는 계획은 부담스러울 수 있습니다.
반면 업무 중 잠시 일어나는 행동은 비교적 쉽게 추가할 수 있습니다.
예를 들어 물을 마실 때 일부러 자리에서 일어나거나 프린터를 이용한 뒤 바로 앉지 않고 잠시 걸을 수 있습니다.
전화 통화를 해야 한다면 업무 환경과 안전이 허용되는 범위에서 서서 이야기하거나 천천히 움직이는 방법도 있습니다.
제가 활용하기 좋은 방법이라고 생각하는 것은 기존 행동과 움직임을 한 세트로 만드는 것입니다.
커피를 마신 뒤 잠시 걷기, 화장실에 다녀온 뒤 어깨를 몇 차례 움직이기, 점심을 먹은 뒤 건물 주변을 잠깐 걷는 식입니다.
이렇게 하면 별도의 운동 시간을 기억할 필요가 없습니다.
새로운 습관을 기존 행동 뒤에 붙이는 방식은 앞에서 다룬 수분 섭취나 스트레칭에도 활용할 수 있습니다.
처음부터 하루에 수십 번 일어나겠다고 계획하지 않아도 됩니다. 오전과 오후에 한두 번씩이라도 의식적으로 자리에서 벗어나는 것부터 시작할 수 있습니다.
알람은 도움이 되지만 너무 많으면 무시하게 된다
오래 앉아 있는 습관을 줄이기 위해 스마트폰이나 스마트워치의 알림을 사용하는 방법도 있습니다.
일정 시간이 지나면 일어나라는 알림을 설정하는 것입니다.
하지만 알림이 너무 자주 울리면 며칠 지나지 않아 무시하게 될 수 있습니다. 업무에 집중하는 시간마다 알람이 울리면 오히려 불편하게 느껴지기도 합니다.
그래서 자신의 업무 방식에 맞게 사용하는 것이 중요합니다.
회의가 끝나는 시간을 움직임의 신호로 활용하거나 오전과 오후에 몇 차례만 알림을 설정하는 방법도 있습니다.
컴퓨터 앞에서 일한다면 물컵을 일부러 손이 닿지 않는 곳에 두는 것도 작은 방법입니다. 물을 마시려면 자리에서 일어나야 하기 때문입니다.
환경을 이용하면 의지에만 의존하지 않아도 됩니다.
다만 서서 일할 수 있는 책상이나 특별한 장비를 반드시 구입해야 하는 것은 아닙니다. 장비를 바꾸기 전에 현재 환경에서 가능한 작은 변화부터 찾아보는 것이 좋습니다.
집에서는 소파에 앉은 뒤의 시간을 살펴보기
직장에서는 움직임을 의식하면서 집에 돌아오면 몇 시간씩 앉아 있는 경우도 있습니다.
저녁 식사를 마친 뒤 소파에 앉아 TV나 스마트폰을 보기 시작하면 취침 시간까지 거의 움직이지 않을 수도 있습니다.
이럴 때 TV를 보지 말아야 한다고 생각할 필요는 없습니다.
프로그램 한 편이 끝났을 때 일어나 물을 마시거나 집 안을 잠깐 걸어보는 방법이 있습니다. 광고나 영상 사이의 쉬는 시간을 움직이는 시간으로 활용할 수도 있습니다.
집안일도 생활 속 움직임에 포함됩니다.
설거지나 빨래 정리, 청소처럼 평소 해야 하는 일을 조금씩 나누어 하면 자연스럽게 앉아 있는 시간이 끊깁니다.
다만 집안일을 많이 한다고 해서 별도의 휴식이 필요하지 않다는 의미는 아닙니다. 하루 종일 일을 한 뒤에도 계속 움직여야 한다는 부담을 만들 필요는 없습니다.
목표는 쉬지 않는 생활이 아니라 한 자세로 지나치게 오래 있는 생활을 줄이는 것입니다.
서 있는 것만으로 모든 문제가 해결되는 것은 아니다
오래 앉아 있는 것이 신경 쓰이기 시작하면 반대로 하루 종일 서 있어야 할 것처럼 생각할 수 있습니다.
하지만 장시간 같은 자세를 유지한다는 측면에서는 서 있는 자세 역시 불편함을 만들 수 있습니다.
중요한 것은 한 가지 자세를 완벽한 자세라고 생각하는 것보다 여러 자세와 움직임을 적절하게 섞는 것입니다.
앉아서 일했다면 잠시 일어나고, 서서 오래 일했다면 편안하게 쉬는 식으로 변화가 필요합니다.
높이 조절 책상을 사용하는 경우에도 처음부터 하루 종일 서서 일하려고 하기보다 앉기와 서기를 적절하게 바꿔볼 수 있습니다.
또한 '올바른 자세'를 유지하려고 몸에 계속 힘을 주고 있을 필요도 없습니다.
편안하게 앉되 오랜 시간 같은 자세를 유지하지 않는 것이 현실적인 접근입니다.
특정 자세에서 반복적으로 통증이나 저림이 나타나거나 일상생활에 영향을 줄 정도의 불편함이 지속된다면 자세만의 문제라고 스스로 단정하지 말고 의료 전문가의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.
걷기와 근력운동은 별도로 이어가기
생활 속 움직임을 늘렸다고 해서 앞서 살펴본 걷기와 근력운동이 모두 필요 없어지는 것은 아닙니다.
자리에서 자주 일어나는 행동과 계획적으로 하는 신체 활동은 함께 생각할 수 있습니다.
예를 들어 평일에는 점심 식사 후 걷기를 하고 업무 중에는 오래 앉아 있는 시간을 중간중간 끊어줍니다. 일주일 일정 중 일부에는 근력운동을 추가하는 식입니다.
이렇게 생각하면 운동과 일상 활동을 서로 경쟁시키지 않아도 됩니다.
"오늘 청소를 했으니 산책은 의미가 없다."
"아침에 운동했으니 하루 종일 앉아 있어도 괜찮다."
이런 식으로 하나를 다른 하나의 대체재로 볼 필요는 없습니다.
WHO의 신체활동 지침 역시 성인에게 규칙적인 신체 활동을 권고하면서 앉아서 보내는 시간을 제한하는 방향을 함께 제시하고 있습니다.
결국 건강관리에서는 한 번의 강한 운동보다 하루 전체를 얼마나 다양하게 움직이며 보내는지도 살펴볼 가치가 있습니다.
나만의 '앉아 있기 끊기' 규칙 하나 정하기
습관을 바꾸려면 규칙을 너무 많이 만들지 않는 것이 좋습니다.
처음에는 자신이 가장 오래 앉아 있는 시간대를 하나만 골라보세요.
오전 업무 시간이라면 회의가 끝날 때마다 자리에서 일어나는 규칙을 만들 수 있습니다.
오후에 오래 앉아 있다면 물을 마시는 행동과 움직임을 연결할 수 있습니다.
저녁 TV 시간이 길다면 프로그램 한 편이 끝난 뒤 집 안을 잠시 걷는 방법이 있습니다.
일주일 정도 실천한 뒤 자연스럽게 유지된다면 다른 시간대에도 하나를 추가해볼 수 있습니다.
기록도 간단하면 됩니다.
월요일 - 오후에 두 번 일어나 움직임
화요일 - 점심 산책 + 오후 한 번 움직임
수요일 - 회의 후마다 잠시 걸음
이 정도의 메모만으로도 생활이 어떻게 달라지고 있는지 확인할 수 있습니다.
숫자를 완벽하게 채우는 것보다 어제보다 오늘 한 번 더 몸을 움직였다는 변화를 발견하는 것이 습관을 이어가는 데 도움이 됩니다.
마무리
40~50대 여성의 활동 관리는 운동 시간을 확보하는 것만으로 끝나지 않습니다. 직장과 집에서 오랫동안 앉아 있는 시간이 반복되고 있는지도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
처음부터 생활 전체를 바꿀 필요는 없습니다. 물을 마시러 갈 때 일어나기, 점심 식사 후 잠깐 걷기, 전화할 때 가능한 범위에서 움직이기처럼 기존 생활에 작은 움직임을 추가할 수 있습니다.
핵심은 하루 종일 서 있는 것이 아닙니다. 같은 자세가 너무 오래 이어지지 않도록 생활에 작은 움직임을 분산시키는 것입니다.
지금까지의 글에서는 주로 매일 실천할 수 있는 습관을 다뤘습니다. 하지만 건강관리는 생활 습관만으로 모든 것을 확인할 수 있는 것은 아닙니다.
다음 글에서는 40~50대에 관심이 높아지는 건강검진을 앞두고 평소 어떤 기록을 준비하면 좋은지, 검진 결과를 생활관리와 어떻게 연결해 볼 수 있는지를 일반적인 정보 중심으로 살펴보겠습니다.
FAQ
Q1. 매일 운동한다면 오래 앉아 있어도 괜찮은가요?
계획적인 운동을 하는 것과 하루 중 장시간 앉아 있는 생활은 별도로 살펴볼 수 있습니다. 운동 습관을 유지하면서 업무나 휴식 중 오랫동안 움직이지 않는 시간이 반복되는지도 함께 점검하는 것이 좋습니다.
Q2. 얼마나 자주 자리에서 일어나야 하나요?
모든 사람에게 적용되는 하나의 정확한 간격을 정하기보다는 자신의 업무와 건강 상태에 맞춰 장시간 같은 자세가 계속되지 않도록 움직이는 습관을 만드는 것이 현실적입니다. 처음에는 회의가 끝난 뒤나 물을 마실 때처럼 기억하기 쉬운 시점을 정해볼 수 있습니다.
Q3. 서서 일하는 책상을 사면 앉아 있는 문제를 해결할 수 있을까요?
높이 조절 책상은 자세를 바꾸는 데 활용할 수 있지만 반드시 필요한 것은 아닙니다. 또한 하루 종일 서 있는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다. 장비를 구입하기 전에 현재 환경에서 앉기, 서기, 걷기 등 다양한 움직임을 자연스럽게 섞을 방법부터 찾아볼 수 있습니다.
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